脂肪如何從脂肪組織內釋放出來？

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能~量的狀態(tài)下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分~解酵素，將脂肪分~解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。

在運動刺激脂肪水解的過程中，重要的荷爾蒙是腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素。運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。

如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？

當然脂肪酸氧化的速度會加速，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能~量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為主要的運動能~量來源，碳水化合物作為能~量來源的比例也大幅降低。

肌肉一定會消失嗎？

當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能~量的狀態(tài)下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能~量時，它會有哪些代謝作用？

當然，我們之前已經(jīng)知道脂肪會分~解作為能~量的來源；然而身體同時還會分~解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能~量時，胰島素的含量也會非常低。

這時身體會分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分~解，產生可用的能~量。所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高，對于增加肌肉是不利的。

補充蛋白質有用嗎？

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分~解蛋白質。這是真的嗎？我們的身體有三個氨基酸的能~量

來源：

1)飲食中的蛋白質。

2)身體內的自由氨基酸(血漿內)。

3)肌肉。

不幸的是，飲食的蛋白質只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質并不能減少肌肉的流失。

體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只占氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能~量的初階段就被用掉了。蛋白質分~解代謝的大能~量來原就是肌肉，當身體缺乏能~量時，肌肉就會被分~解。

增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能~量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能~量。所以好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

肌肉如何流失？

蛋白質分~解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質的減少，必~須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分~解的速度提高。

所以很明顯的，熱量是重要的因素。那么在減時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分~解。運動同時會刺激生長激~素的產生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分~解。

但是如果細胞如果沒有足夠的能~量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分~解的速度會提高。所以，重量訓練可以藉由運動后加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分~解。

但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分~解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

低碳水化合物／高脂肪的飲食

有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物，這么少的胰島素對于降低脂肪酸分~解來說仍然是足夠的。

所以任何宣稱能增加脂肪游離并氧化的商業(yè)產品，它完全阻止身體產生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對于沒有做運動、訓練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由氨基酸不會被肌肉氧化掉，作為運動的能~量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。

所以我們到底能不能減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到少。

所以每個星期約減少一磅的體重是好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動后胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現(xiàn)象。在運動后兩小時之內是刺激蛋白質合成的好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(yǎng)(氨基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。

有氧運動

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激~素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態(tài)可以提高脂肪的利用率。

"總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態(tài)能幫助身體消耗掉脂肪。

這種漸進的減重方法，藉由運動消耗掉你吃進的多余熱量，而不靠特別的飲食配方。